16 h. Tu as dormi tes huit heures. Tu as bu ton café. Puis un deuxième. Et pourtant, depuis ce matin, ton corps tourne à 5 % de sa batterie.
Sur les réseaux, chacun a sa solution miracle : jus vert, jeûne, spiruline, zéro sucre… Tu ne sais plus quoi croire. Tu as testé quelques conseils… et tu es toujours aussi fatiguée.
Alors, que manger quand on est fatigué, vraiment ? Que boire ?
Je suis psychonutritionniste, et ici, pas de pilule magique : juste 6 clés simples, qui tiennent dans une vraie assiette, pour recharger ta batterie intérieure. Sans t’affamer ni culpabiliser.
L’ESSENTIEL EN 3 POINTS :
- Bois avant d’avoir soif. Quand la soif arrive, ta batterie a déjà commencé à se vider. (boire chaud compte aussi.) → Clé n°1
- Les féculents ne sont pas tes ennemis. Avec des protéines dès le matin, ce sont tes meilleurs alliés énergie. Le sucre rapide, lui, te booste… pour mieux te vider. → Voir Clés n°2 à 4
- Ce n’est pas seulement ce que tu manges, c’est comment. Une simple habitude à table peut suffire à faire disparaître le coup de barre. → Habitude n°2
- D’où vient ta fatigue ?
- Que manger quand on est fatigué ? 6 solutions
- Clé n°1 : l’eau
- Clé n°2 : les protéines au petit-déjeuner
- Clé n°3 : le sucre
- Clé n°4 : les féculents
- Clé n°5 : le fer et la vitamine C
- Clé n°6 : l’iode
- Comment manger pour lutter contre la fatigue ?
- Habitude n°1 : fractionner
- Habitude n°2 : manger lentement
- Habitude n°3 : des sucres lents à chaque repas
- Habitude n°4 : le gras cuit, plutôt le midi
- FAQ
- Ressources
Fatigue saisonnière, émotionnelle, manque de sommeil : D'où vient ta fatigue ?
Avant de remplir ton assiette, petit état des lieux. Ta batterie intérieure peut se vider pour plusieurs grandes raisons. En voici 3 :
- la saison : moins de lumière, des températures qui chutent, un corps qui doit s’adapter ;
- le manque de sommeil : le grand classique ;
- les émotions : quand tu es hypersensible, elles créent de vraies fuites d’énergie.
Bonne nouvelle : sur ces trois fronts, ce que tu manges peut t’aider/ contribuer à tenir la charge.
Que manger quand on est fatigué ? 6 solutions
Quoi manger contre la fatigue ? Tout dépend de ce qui vide ta batterie.
Voici 6 causes fréquentes, et leur solution dans l’assiette.
1- Tu manques d'eau : bois avant d'avoir soif
Premier réflexe, et pourtant le plus oublié : boire.
Même une déshydratation légère, d’environ 1,5 % du poids corporel, peut augmenter la fatigue et réduire la concentration.
Le piège ? La soif n’apparaît qu’à partir de 1 à 2 % de déshydratation.
Quand tu as soif, ta batterie a donc déjà commencé à se vider.
Suggestion : Et si tu buvais par petites gorgées, tout au long de la journée ? Boire chaud compte aussi : tisane, eau chaude, bouillon… L’important, c’est d’en faire un réflexe. 💧
Tes émotions te vident → un petit-déjeuner anti-fatigue riche en protéines
La moindre contrariété pompe toute ton énergie ? Les protéines peuvent t’aider.
Elles fournissent les « briques » dont ton cerveau a besoin pour fabriquer les messagers qui régulent ton système nerveux, tes hormones et tes émotions.
Et ça se joue dès le matin.
Un petit-déjeuner anti-fatigue contient une source de protéines : œufs, fromage blanc, yaourt, fromage, jambon…
Résultat ? En plus des briques de protéines apportées : moins de fringales à 11 h et une énergie plus stable.
Le savais tu ?
Ton corps trouve ses acides aminés principalement dans ton alimentation. Et ton microbiote intestinal peut aussi en produire certains : un petit coup de pouce supplémentaire, mais qui ne remplace pas les protéines de ton assiette.
Ta glycémie fait les montagnes russes : manger trop de sucre fatigue-t-il ?
Viennoiserie, soda, barre chocolatée… Sur le moment, c’est le coup de boost. Mais ce boost vide ta batterie encore plus vite.
Oui, manger trop de sucre fatigue : les sucres rapides et les produits ultra-transformés font grimper ta glycémie en flèche, puis la font chuter aussi vite. Ces montagnes russes stressent ton cerveau et t’épuisent.
Pas question de bannir le carré de chocolat ! Simplement, ne compte pas sur lui pour tenir ta journée.
Tu as peur des féculents ? Ce sont pourtant tes alliés énergie
Pâtes, pain, riz… Tu les évites par peur de grossir ?
On les a tellement diabolisés que cette peur se comprend.
Pourtant, les féculents sont une source importante de glucides, le carburant de ton cerveau et de tes muscles.
Le savais-tu ?
Les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre et les légumineuses sont des féculents. Les châtaignes sont riches en amidon, tandis que la banane est un fruit riche en glucides.
Les aliments riches en glucides ne font pas grossir par nature !
La prise de poids survient généralement lorsque les apports énergétiques dépassent durablement les dépenses du corps, quel que soit l’aliment.
Et attention : supprimer les féculents peut rendre tes repas moins rassasiants et favoriser les fringales ou le grignotage plus tard dans la journée.
Alors, ne les bannis pas : adapte les quantités à tes besoins et profite de leur énergie !
Ton fer est à plat : le duo vitamine C et fer
Le fer transporte l’oxygène dans ton corps : quand il manque, la fatigue s’installe. On le trouve surtout dans les viandes rouges, et le fer d’origine animale est environ cinq fois mieux absorbé que celui des végétaux.
Son meilleur allié ?
La vitamine C, qui améliore son absorption.
Associe des crudités ou des fruits (agrumes, kiwi…) à tes repas.
Et si ta fatigue persiste, demande à ton médecin de vérifier ton taux de fer.
Ta thyroïde tourne au ralenti : pense à l’iode
Ta thyroïde est le chef d’orchestre de ton énergie : quand elle ralentit, tu ralentis aussi.
Pour fabriquer ses hormones, elle a besoin d’iode.
Le geste simple : du sel iodé en cuisine (sans excès) et des produits de la mer.
Si tu te sens épuisée sans raison, parles-en à ton médecin : un simple dosage permet de vérifier le fonctionnement de ta thyroïde.
Comment manger pour lutter contre la fatigue ?
Savoir quoi manger pour lutter contre la fatigue, c’est bien. Mais…. Savoir comment et quand manger ces aliments, c’est mieux !
Voici 4 habitudes qui préservent ton énergie.
Manger de grosses quantités te fatigue : fractionne tes repas
Le gros repas qui te laisse KO sur le canapé, tu connais ?
Plus la quantité est importante, plus ta digestion réclame d’énergie.
Eh oui, trop manger fatigue !
Et si tu fractionnais ?
Des repas plus légers, complétés si besoin par une collation (un fruit, un yaourt, quelques amandes), t’aident à garder une énergie stable jusqu’au soir.
Mange lentement : savoure pour mieux digérer
Mastiquer, c’est déjà digérer : mieux tu mâches, moins ton estomac travaille, et moins tu dépenses d’énergie.
Le secret pour manger plus lentement, sans effort ?
Utilises tes 5 sens :
Donne toute ton attention au plaisir : au goût, au visuel, aux saveurs, à la texture, l’odeur…
En te concentrant sur ce que tu ressens, tu manges naturellement plus lentement, et tu profites davantage de ton repas.
Plaisir et énergie, même combat ! 😋
Des sucres lents à chaque repas : la recharge en continu
Ton énergie aime la régularité. Une petite portion de sucres lents à chaque repas recharge ta batterie en continu.
Sauter le pain du matin ou les féculents du soir, c’est tenir sur la réserve jusqu’au repas suivant … et la panne arrive plus vite que prévu !
En plus de la fatigue, tu peux te réveiller la nuit pour manger ou te jeter sur n’importe quoi le matin.
Le gras cuit, plutôt le midi
Raclette, tartiflette, fritures…
Le gras cuit est plus long et plus lourd à digérer : pesanteur et envie de sieste garanties.
Pas question pour autant de renoncer à la raclette entre amis !
Mais si tu as le choix, programme-la plutôt le midi.
Ton corps aura l’après-midi pour digérer, et tu éviteras de te coucher l’estomac lourd.
Ces coups de barre après le repas te parlent ? Je t’expliquerais tout dans un futur article sur la fatigue après manger .
Que manger quand on est fatigué : l’essentiel pour recharger ta batterie
Que manger quand on est fatigué ?
Retiens l’essentiel :
- bois régulièrement (chaud ou froid ),
- invite les protéines au petit-déjeuner,
- fais des sucres lents tes alliés,
- évite les montagnes russes du sucre,
- veille au fer et à l’iode…
- et prends le temps de savourer.
Ta batterie intérieure te dira merci. 🌿
👉 Tu as mis ces clés en place, tu as même consulté ton médecin, et malgré ça, ta batterie reste à plat ?
Ta fatigue est peut-être aussi émotionnelle.
Si chaque repas s’accompagne de doutes ou de culpabilité, tu n’as pas à démêler ça seule :
je t’accompagne pour retrouver une relation apaisée avec ton alimentation, et l’énergie qui va avec.
Je suis Stéphanie Drieu,
Diététicienne et psychonutritionniste à Audincourt, formée aux troubles des conduites alimentaires, à l’hypersensibilité et au haut potentiel.
Quoi manger quand je suis fatigué ? La FAQ
Plutôt faux. La viande apporte des protéines et du fer, deux alliés contre la fatigue. C’est surtout un repas trop copieux ou trop gras qui alourdit la digestion. Les autorités de santé recommandent toutefois de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine.
Indirectement, oui. L’alcool perturbe la qualité du sommeil et le fonctionnement du foie. Le café et les sodas caféinés donnent un coup de fouet passager, mais ils peuvent gêner l’endormissement s’ils sont pris en fin de journée.
Résultat : une nuit moins réparatrice, et une batterie qui démarre à moitié vide.
Oui.
Quand tu ne manges pas assez, tes muscles et ton cerveau manquent de carburant : la fatigue s’installe, le moral baisse et le grignotage guette. Une tartine de pain et un fruit valent mieux que pas de repas du tout.
Parce que ton corps cherche une source d’énergie rapide. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est un signal ! Plutôt que de lutter contre, écoute-le : as-tu mangé assez de sucres lents et de protéines aux repas précédents ? Une batterie bien rechargée réclame souvent moins de sucre.
Les bases restent les mêmes : de l’eau, des protéines, des sucres lents à chaque repas, des fruits et des crudités pour la vitamine C. Mais une grosse fatigue qui dure plusieurs semaines n’est pas qu’une question d’assiette. Consulte ton médecin pour en rechercher la cause (carence en fer, thyroïde…).
Plus léger que le midi, oui. Trop léger, non !
Un dîner réduit à un bol de soupe ne tient pas jusqu’au lendemain : la faim peut perturber ton sommeil, et tu te réveilles fatiguée. Garde des féculents le soir, en quantité ajustée à ta sensation de faim et évite plutôt les plats très gras ou très copieux.
Oui. Un régime restrictif apporte souvent moins d’énergie que ce dont ton corps a besoin. Il supprime fréquemment les féculents, ton carburant principal. Et il ajoute une charge mentale épuisante (« J’ai le droit ou pas ? »). Retrouver une alimentation sans interdits, c’est aussi retrouver de l’énergie.
Oui, à ton rythme. Une activité physique régulière, même douce (marcher, faire du vélo, danser…), aide à mieux dormir et à retrouver de l’énergie. C’est le complément idéal d’une assiette anti-fatigue.
Un repas complet, qui recharge sans alourdir. Voici une journée type :
- Petit-déjeuner : du pain, une source de protéines (œuf, fromage blanc, yaourt) et un fruit.
- Déjeuner : des légumes, des féculents, de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses, et des crudités ou un fruit pour la vitamine C.
- Collation si besoin : un fruit, un yaourt, quelques amandes.
- Dîner : la même base qu’à midi, toujours en suivant ton appétit.
Et de l’eau tout au long de la journée !
Oui. La Fédération française anorexie boulimie (FFAB) propose une ligne d’écoute tenue par des spécialistes des TCA, pour t’informer et t’orienter. Elle s’adresse aussi aux proches.
Ressources
- Lire mon article sur la culpabilité alimentaire.
- Armstrong LE et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 2012 ; 142(2):382-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
- Ganio MS et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 2011. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF
- Gopinathan PM, Pichan G, Sharma VM. Role of dehydration in heat stress-induced variations in mental performance. Archives of Environmental Health, 1988 ; 43(1):15-17. https://doi.org/10.1080/00039896.1988.9934367
- Vidal, Fer : complément alimentaire. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/fer.html
- Santé.fr, Limiter la viande pour préserver sa santé. https://www.sante.fr/limiter-la-viande-pour-preserver-sa-sante
